“起居有常”是养生第一良方
合理的生活制度和锻炼方法对于人体的健康和长寿具有重要意义，我国古代养生家对这点早有认识，其中根据每天的时间顺序而调理起居的措施，便是这一认识的重要体现。
《素问·生气通天论》说：
“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而用气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”
这里，是根据阳气在一天中的消长变化规律，把一日分为三个阶段；天亮时，阳气开始活跃于人的体表，中午阳气最旺盛，太阳偏西后，体表阳气渐虚少，汗孔趋向闭密，日落后则阳气从体表收回，这时就应该休息了，使阳气能够收藏，不要扰乱筋骨，不要接近雾露。如果违反了阳气的运动规律而活动，形体势必要被邪气所困顿，进而日趋衰弱。
清代养生家张志聪在解释上述一段话时，把一日比作四时，他说：“一日分为四时，朝则为春。日中为夏，日入为秋，夜半为冬。”所以，阳气在一天里的运行规律是：早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏。这与四时生、长、收、藏的规律是相符的。
早在两千多年前，我们的祖先就提出了“起居有常”的养生主张，告诉人们要顺应每日的阳气变化规律，合理安排日常活动。
现代医学和生物学所研究的生物钟学说，认为人在生长、发育与衰老的过程中有个生物钟的规律，人们合理的日常活动能够保持自身生物钟的正常周期，所以有精力旺盛、头脑清醒等感觉。如果日常生活没有规律，则生物钟周期被扰乱，就会产生种种疾病。生物钟学说为古人“起居有常”的养生主张提供了科学依据。
有节奏的来安排生活
古人说的起居，不是仅指作息时间，而是泛指衣着、居住、劳作、锻炼、休息在内的一切日常活动。在我们生活中体现养生效益，重要的一点，就是看能否遵循自然规律和人身自有的节奏来安排生活。
为什么生活规律会使人健康长寿呢？有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象。从天体的运动变迁，到人体的生命活动，都有内在规律(或称节律)。人体生命一刻也离不开有节奏的规律，如心跳、呼吸，这种节律保持了生命活动。一旦失去节律，人的健康就受到损害。任何生物在其发生发展过程中都必然经历与周围环境相互作用的漫长岁月，才不断形成并且不断完善自身的生命节律性。众所周知，地球在太阳系中已经形成45亿年，地球上出现陆地动物已有4亿年，原始人类的出现已有二百万年的历史。以太阳为中心，地球旋转形成了白天与黑夜。就在这日转星移的过程中，人类夜以继日地进化着，造就了人本身。这漫长的过程形成的“日出而作，日入而息”的生活规律强有力地支配着我们。在昼夜周期变迁的固定因素的长期影响下，使机体形成了某些守时节律，通过遗传而加强，固定下来。后来人类发明了电灯，即使这样，也丝毫不能改变人体已形成的节律。早在2000多年前的祖国医学认为：人体的气血受日月、星辰、四时、八节的影响而发生周期的盛衰。现代兴起的“生物钟学说”，“时间生物学”就是研究节律与健康长寿关系的新学科。在这方面世界科学家曾做过大量的研究和实验，结果证明，人体的重要生命指标、生化指数，物理参数、代谢水平，直至人的情绪都按照昼夜的规律，极有节奏的增减变化着。美国A·皮尔兹与凡·范贝弗合著的《生物钟》一书援引了科学家的一次有趣实验：把一些男女请进山洞里，切断任何可查时间的线索。几个月后，虽然他们的吃饭和睡眠有些飘忽不定，但根据记录，发现他们在完全丧失白天和黑夜的感受情况下，体内的各种物理、化学变化却仍在有规律地升高和降低，表现出明显的24小时的昼夜节律。这就是体内的“生物钟。”这种“生物钟”控制着人体的一切生理功能，使人体所有生命活动都按一定的周期性的时间规律变化。它决定着人类寿命的长短。
人体昼夜节律既然与人体的生理活动和生活习性有着如此密切的联系，我们就应遵循这个节律去安排自己的起居饮食和每天的工作学习。现代研究已证实，健康长寿需要有规律的生活。规律的作息在中枢神经系统中形成一种良性刺激，使大脑皮质在机体内的调节活动变成有节律的条件反射系统。例如，如果你养成了定时定量的进食习惯，到了吃饭时间，胃液就会大量分泌，产生饥饿感而摄入一定量食物，这样可以达到最大的消化吸收效果；如果你形成了良好的睡眠习惯，到了睡觉时间，大脑就自然进入抑制状态，保证了睡眠深沉，使大脑得到最充分休息。到起床时间，也由于习惯形成了条件反射作用，不需要闹钟就可以按时起床。如果你有良好的定时排便习惯，你就可使肠胃功能正常进行，始终保持大便通畅，从而免受便秘、痔疮的痛苦。总之，有规律的生活促进了条件反射的形成和巩固，而一系列的条件反射又进一步促使人体的生理活动有张有弛，功能稳定，富有节律。人体生物钟除了二十四小时的昼夜节律外，还有生物功能日节律，即从人出生的第一天算起，人体体力活动以23天为一个节律，情绪活动以28天为一个节律，智力活动以33天为一个节律。每个节律又分为两个阶段：积极阶段和消极阶段，两个阶段之间的过渡日称为危象点。日本汽车公司和莫斯科车辆管理局的统计表明，计算和考虑月节律可大大减少交通事故。如司机在积极阶段出车，消极阶段少出车，处于危象点不出车。每个人可根据自己的昼夜节律和月节律科学安排一些活动，如竞赛、比赛和考试等。这样可以减少事故并取得最佳效益。
保证健康长寿的要诀
有规律的生活习惯是保证健康长寿的要诀之一。古今中外所有的长寿老人，大都没服过什么特效的长寿药物。他们的共同特点是起居很有规律，生活非常节制。我国新疆维吾尔族一位119岁的大夫吐地·阿西木阿吉回答长寿秘决时说：“人的身体好比一部精密机器，只有有节奏地运转，才能减少损伤，永葆青春。我每天早上鸡鸣即起，从不睡懒觉，洗漱完毕便开始洒扫庭院，浇花锄草，往返走动，活动筋骨。夏天8点吃早饭，冬天9点吃早饭。早饭过后，或者到医院工作，或者在家里看书写作，日中而食，午后休息个把钟头后，又继续工作和学习，每天晚上准时12点上床睡觉，只睡6小时。”
如何在日常生活中培养规律的生活习惯？最好的措施是主动安排合理的生活作息制度，做到每日定时起床，定时用餐，定时工作学习，定时锻炼，定时排大便，定时洗澡，定时睡眠等。总之，使生活安排得井井有条，使人生气勃勃，充满生活的乐趣，精神饱满地工作和学习，对人体健康长寿大有益处。
过劳伤人，过逸致病
生活规律，实际上是一个劳逸结合问题。劳和逸是一对矛盾的统一体，在我们的生活中，必须有劳有逸，不能过劳，也不能过逸，古人主张“中和”，即过度疲倦会损害人体，过度安逸亦可致病。
古代养生家大都十分强调适当劳动对健康的重要性。华佗指出：“人身益劳，劳则谷气消，血气流通。凡人能寡欲而时劳其身，运其手足，毋安作一处，则气血不滞”。“人体欲得动摇，但不当使极耳(《后汉书·方术列传》)”。孙思邈主张，“养性之道，常欲小劳”。“体欲劳于形，百病不能侵”(《备急千金要方》)。由此说明劳动是健康的源泉，经常合理的体力劳动和脑力劳动有利于通畅气血，活动筋骨，增强新陈代谢，健脑强神。通过一些有意义的劳动又能陶冶情志，开阔胸怀，从而保持旺盛的精力和愉快的情绪，增强体质，防止疾病发生。
劳动是人生不可缺少的一个方面，但必须适度。尤其是老年人从事脑力劳动或体力劳动时，切勿过度疲倦。《内经》主张：“不妄作劳。”葛洪的《抱朴子内篇》指出：“不欲甚劳，不欲甚逸”。过度劳倦便会引起疾病。因此，祖国医学把“劳倦内伤”作为一个重要的病因。实验表明，疲劳能降低生物的抗病能力，易于受病菌的侵袭。给疲劳的和未疲劳的猴子同时注射等量细菌，结果疲劳的猴子被感染上病，未疲劳的猴子都安然无恙。《灵枢·九针论》说：“五劳者，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”人们日常生活中的坐、卧、立、行等姿势对于劳动和休息都有直接关系，切不可时间太长，时间一长会引起身体不适，甚而导致疾病。
切勿久视。“目受血而能视”。五脏之精上注于目，但用目过久，会耗伤气血。人到老年眼目本已昏花，如果过于用目，如看书，看电视，看剧，看电影太久，可能会造成血虚，引起头晕目眩，两眼干涩等症。因此，60岁以上的老年人看书、看电视、电影等以1～2小时为宜，持续时间不宜过久。
切勿久立。《养生论》说：“久立伤骨，损于肾。”站立是人体最基本的体位之一。站立过久，需要腰直骨坚，腰为肾之府，肾主骨，久立易腰肌劳损，常出现腰酸背痛，下肢静脉曲张等症。如果人总站着不走动，会影响气血运行，会使机体部分组织的营养失去和调，出现气滞血瘀，从而招致疾病。尤其对年老之人气血运行本已减弱，更不应站立过久，应站站走走，或稍作休息。
切勿久行。《养生书》指出：“久行伤筋，劳于肝”，“足受血而能步”。人的行动是以气血为基础，还须调动肌肉、筋骨等功能作用，才能完成。长时间行走奔跑，不仅耗伤气血，还会使肌肉、筋膜处于紧张状态，容易引起疲劳。老年之人，适度的步行有益健康，不宜疾走奔跑，应当缓步行走。“饭后百步走，活到九十九”是古人得出的经验；也是消食健胃的有效方法。
过劳伤人，过度安逸同样可致病。古代一个道家仙子说：“凡身体不可太逸，太逸则血气不畅，最易生疾”(《正统道藏》)。在我们的日常生活中，如果不参加劳动和体育锻炼，四体不勤，饱食终日，无所用心，就会引起气血运行不畅，筋骨脆弱，脾胃消化机能衰退，食欲不振，身体软弱无力，抵抗力下降，还可发生多种疾病。体力劳动者因年龄增长而体力逐渐下降，老年人决不能因年老而不参加轻微的劳动。“用进废退”，越不劳动，其体力丧失得越快。老年人应经常参加一些力所能及的劳动。实践证明，绝大多数长寿老人一生都未脱离过体力劳动和脑力劳功，住在城里的老人百岁高龄也从不间断扫地、种花、家务等劳动。《老老恒言》说：“学不用而废”。提倡老年人自然地不断学习，老有所学，老有所为。大脑到了老年开始萎缩，而经常用脑可以防止萎缩，预防衰老。从古至今，不少脑力劳动者多获长寿。孙思邈百岁时还写成了医学名著《千金要方》，新人口理论的创立者马寅初教授也逾百岁仙逝。
久卧伤气、久坐伤肉
清代医家陆九芝说：“自逸病之不讲，而世只知有劳病，不知有逸病，然而逸之为病，正不少也。逸乃逸豫，安逸之所生病，与劳相反。”《内经》所提到的“久卧伤气”、“久坐伤肉”即指过度安逸而言。《抱朴子·极言》亦强调：“坐不至久，卧不及疲。”
切勿久卧。睡眠是生活中十分重要的环节。我国历代医家非常重视睡眠，并总结了许多宝贵的经验，如“凡睡要适可而止，则宁神气促，大为有益，多卧则身体软弱，志气昏坠。”适当的躺卧可使人体休息，肌肉放松，有助于恢复疲劳，但卧床过久，会使人气血滞阻，损伤脏腑。睡眠不可少，但并非是睡得越多越好。有人作过研究，每晚睡眠不足4小时的成人其死亡率比每晚睡七、八小时的人死亡率要高80％，每晚睡眠超过12小时的人其死亡率要比每晚睡七、八小时的人也高80％。可见，只有适量的睡眠才能达到宁神养气、确保健康的目的。
切勿久坐。久坐易伤脾损心，气滞血瘀，引起肠胃积滞而使脏腑气机不畅，消化不良，气短乏力，动则汗出等症。久坐可形成肌肉瘦弱，臀部皮肤分泌腺常受堵塞而易生疥疮、毛囊炎。此外，久坐还易得颈椎病、肩周炎和冠心病。因此，长期伏案的脑力劳动者要经常锻炼，注意全身活动。
《千金翼方·养老大例》指出：“行住坐卧，言谈语笑，寝室造次之间，能行不安失者，则可延年益寿矣。”可见，行、立、坐、卧等方面的劳逸适度是延年益寿的重要条件之一。要做到劳逸适度，就要学会多种形式的休息。休息可分为静式休息和文化式休息两大类。静式休息主要是指睡眠，另外还有“闭目养神”和“打盹”，对老年人尤为适宜。曹慈山在《老老恒言》中指出“坐而假寐，醒时弥觉神清气爽，较之就枕而卧，更为有益。”文化式休息主要是指文体活动，可根据不同人的爱好自行选择不同方式。如：听相声，听音乐，看戏剧，下棋，散步，赏花，观景、观鱼，赋诗，作画，打太极拳，谈天说地，论古喻今等。总之，动静结合为宜，要达到既休息，又娱乐的目的；只有会休息的人才能更好地工作学习，做到精神饱满，使生活充满乐趣。
神奇的睡眠养生法
自古以来，我国的医学家、养生家都把睡眠作为一种非常重要的养生方法。孔子告诫人们：“食不语，寝不言”、“寐不尸”（即不宜仰卧而睡）。《黄帝内经》提出顺应四时的睡眠主张，要求人们在春夏应“夜卧早起”，秋季要“早卧早起”，冬季要“早卧晚起”。
历代养生家给我们总结了许多睡眠养生的宝贵经验，如“凡踵至适可而止，则神气充足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠。”“饮食勿仰卧，食后勿就寝，夜卧勿覆其头，卧讫勿张口”。“寝息失时，伤也”。五代时的著名华山道士陈抟以“善睡”而名扬四海，人称“睡仙”。据《宋史·陈抟传》记载，陈抟在华山云台观修道时，“每寝处，多百余日不起”。其实陈抟的“睡”与常人迥然不同，那是一种高深的内丹修炼法——睡功。《天仙道戒须知》记载了陈抟的睡法：“侧左者，曲其左肱，以手心垫面。开其大指、食指。以左耳在大拇指、食指开空之处，则耳窍留空矣。伸直腰背，曲弯左股，达其坤腹(小肚子)，泰然安贴于褥际，直安右股于左足脚侧，以右手心对脐轮……”后世称这种睡功为“希夷睡”，希夷乃陈抟之号。陈传活了118岁，这与他那高深的睡功有密切关系。
祖国医学认为，正常人白天阳气旺盛，故人白天精力充沛。到了夜晚，人的阳气渐衰，阴气相对亢盛，故人精力不足，感到疲劳，需要睡眠休息。在睡眠过程中，人体的精气内守于五脏，气血流通变缓，代谢过程减弱。通过睡眠，可使人的精、气、神得以保藏和补充，使五脏得以休息，阴阳得以协调，从而增进机体健康。
现代医学认为，人的一生有1/3时间花在睡眠上，不睡眠就会导致生命的衰竭。睡眠不是奢侈品，而是一种生理现象，它有保护大脑皮层神经细胞的作用。神经细胞是不会繁殖的，但它的寿命却很长，有的甚至与人的寿命等长。神经细胞兴奋时，就会消耗细胞内的物质；神经细胞抑制时，它便会运用血液运来的养料，通过生物化学反应而得到自我补偿。所以，只要神经细胞的兴奋——抑制——兴奋过程不中断，那么它就不会因衰竭而死亡。如果一个人不睡眠只工作、学习、活动，那么神经细胞就光是兴奋，而得不到养料的补充，“能源”就会不断消耗，乃至枯竭。可见，人活着必须有劳有逸，而睡眠就是最基本、最重要的休息方式。睡眠能使神经细胞抑制，使之工作能力得以恢复。所以说，没有睡眠也就没有生命。
其实，不仅神经细胞在睡眠中获益，人体的各部分均在睡眠中得益不浅。例如：睡眠中，机体可有较充足的时间排泄生理活动过程中堆积的大量代谢废物，使神经与肌肉重新获得养料补充，令人头脑清醒，精力充沛；睡眠时人的呼吸减弱，心率变慢。血压、体温下降，肌肉紧张程度降低，感觉器官功能减弱，代谢率下降，这些都有利于消除疲劳并得到重新积累能量的机会。
古今医学家、养生家给我们总结了一系列与睡眠养生有关的经验和知识，概括起来，主要有以下诸方面：
1.卧室环境选择
卧室环境要从实际出发，因地制宜，尽量创造一个清静舒适、方便适用的环境：卧室要有充足的阳光，室内通风要良好，夏季室内温度应控制在30℃以下，冬季室温应控制在16℃以上，老人居室的温度则应在22℃以上。卧室应有适当的湿度，空气相对湿度以50～60％为宜。为了便于调节卧室的温湿度及室内风速，可在窗上多安几个羊眼螺篓，在门上安几个长短不一的风钩。卧室的墙壁及衣橱，一般采用偏暖色调为好，如淡黄、浅桔黄、浅苹果绿等。对于有心血管及呼吸系统疾病的中老年人来讲，墙壁和天棚可涂淡蓝色，它能使人产生一种清爽凉快的感觉，并感到平静和松弛，有助于降血压、减缓心率和呼吸频率，还能使人保持清晰的思维活动。居室的墙上，可根据个人的情趣与爱好，安挂几幅书画作品，窗台和书桌上摆放几盆花草，如文竹、吊兰、月季、君子兰等，既能陶冶情操，又能增添生活乐趣。另外，要注意家具、床单、窗帘、桌布等与卧室色调和谐，尽量避免采用带有刺激性的对比色调。
2.寝具的选择
目前，沙发床、席梦思等软床流行，睡眠状态较好的青年人用之倒也舒适，但年龄较大或经常失眠者则万万不可用它。因为这类软床会致使全身肌肉的紧张与松弛程度极不平衡，入睡后反复翻身，从而引起“睡眠性疲劳”，严重影响睡眠深度。床面最好是有一定缓冲作用的材料，如棕绷、竹榻或藤编，如没有这类床，则应选具有一定弹性的木板，上面铺以松软的褥子，贴身的褥子应柔软、透气性良好。被子厚薄应随季节变更，不要一年四季都用一套被子。被里和褥面不宜用化纤和丝织品，应选用吸水性强、柔软的棉布制作。枕头是重要的寝具，但往往被人们忽视。枕头可以填补头方或头硬的生理性缺陷，使人体处于近似长方形。这样，人体的组织便处于平行松弛的自然状态，有利于休息。枕头的高度以10厘米左右为宜，枕内根据需要可充填一些中药材。
3.适宜的睡眠时间
人在不同年龄，需要不同的睡眠时间。初生婴儿昼夜最少需睡17～19小时，满月后即开始向每昼夜睡13～15小时过渡。从青年时起，一个人的睡眠总时间和睡眠习惯便大致固定下来了，昼夜需睡550分钟；45～55岁，每天要睡450～500分钟，55岁以后，每天需睡350分钟左右。睡眠的质量也随年龄而变化，年轻人多为一觉到天亮，而老年人睡眠较分散，白天易打盹，夜间有多次醒觉，一般几乎每小时即醒一次，每次10分钟左右，所以自觉夜里几乎没睡觉一样。其实这是正常现象，老年人一般每昼夜有6小时的睡眠时间就够了，并不是睡眠时间越多越好。老年人喜欢坐着打瞌睡，这也未尝不可，但最好坐在有扶手的靠背椅上，这样肩部靠在椅背上，两臂放在扶手上，两脚搁起，就可使胸部履平，感到很舒适。值得注意的是，千万不能在户外或过道的通风口处打瞌睡，以免受凉感冒及中风等。
4.睡前准备
睡前不宜进食，饮茶不宜过多过浓，以免加重心脏负担和兴奋难眠。睡前最好能散散步，以求心气平和，切不可在睡前长时间看电视，特别是那些情节紧张激烈的文艺节目及球赛，也不宜多看使人心情沉重的节目。睡前聊天时间不宜过长，要避免谈一些令人不愉快的事，以免引起心烦意乱，难以入眠。要养成睡前刷牙、温水洗脚，适当按摩和做气功等习惯，以固齿、改善血液循环，稳定心绪，益于入眠。有高血压的病人，睡前不宜服用降压药，以免增加脑血栓形成的发生率，减少因冠状动脉供血不足而诱发的心绞痛或心肌梗塞。特别需要强调指出的是，老年人失眠不宜在睡前服用鲁米那（苯巴比妥钠），速可眠、阿米妥等药物。因为它们可使人产生头昏脑胀、步态不稳、容易跌倒等副作用，有时还会使人产生类似动脉硬化性痴呆，并伴有智力障碍，语言迟钝，甚至意识模糊、说胡话等。有的催眠药虽然可用，但其作用有限，切不可长期靠它维持睡眠。
睡不厌蹴，觉不厌舒
古人说：“睡不厌蹴，觉不厌舒”，睡时侧身屈膝，则精气不散，醒时舒展肢体则气血流通；仰卧对肢体不舒，手易搭胸，多生恶梦，影响呼吸与心跳，故宜忌，此为一忌。
古人云：“先睡心，后睡目”，即专心安稳思睡，不想杂事；睡下后多想杂事，易忧愁焦虑，造成失眠，故宜忌忧虑，此为二忌。
“怒则气上”，即引起气血紊乱，故睡前应忌恼怒，此为三忌。
中医认为，肺为五脏华盖，主出声音，凡人卧下，肺即收敛，如若言语，必伤肺气，故睡前应忌言语，此为四忌。
对灯而卧，心神不得安宁，难以入眠或睡中易醒，应忌之，此为五忌。
“夜卧常习闭口”是保养元气的最好办法；张口呼吸，则肺易受凉气和灰尘等刺激，胃也易纳凉气，故应忌，此为六忌。
古人早就提出“夜卧不覆首”的主张，因为睡觉蒙头会造成呼吸困难，并吸进大量自己排出的二氧化碳，故应忌之，此为七忌。
古人认为，风为百病之长，善行而数变，睡眠中最易受风邪的侵袭，故卧处应忌当风，此为八忌。