一、运动的益处
科学家通过对长寿老人进行的调查结果表明，长寿老人８０%是坚持劳动和 体育运动的。现代运动心理学的研究也证明了劳动与运动对保持健康和提高器官 生理功能的重要性。适当的劳动和运动可以促进新陈代谢过程，延缓衰老。
? ? １、运动促使皮肤健康。运动能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高 感觉的灵敏度，加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而 增强人体的防御能力及免疫力。
? ? ２、运动可增强心血管系统的功能。爱好运动的人，心肌纤维增粗，心脏收 缩力增强，营养心脏的冠状动脉血管管壁弹性增高，从而使心脏的供血得到改善 ，使心脏功能增强。这样可预防或推迟心血管疾病，如动脉硬化、高血压、冠心 病等发生。
? ? ３、运动可改善呼吸系统功能。经常运动，呼吸肌强壮有力，吸气时胸廓充 分扩张，使更多的肺泡张开而收人更多的氧气，呼气时胸廓尽量压缩，排出更多 的二氧化碳和废气，通过长期的锻炼，人的呼吸变成深而慢，便呼吸肌得到充分 的休息。呼吸功能好可使人体维持旺盛的精力，从而推迟身体的老化过程。
? ? ４、运动可提高消化系统的功能。人在运动中会增强体内营养物质的消耗， 使整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而提高食欲，还会促进胃肠蠕动 ，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝脏的功能，从而为中老年人的健康提供良 好的物质保证。
? ? ５、运动改善神经系统的功能。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，对 神经系统是一个很好的锻炼，使机体灵活，动作迅速，精力充沛，机体保持良好 的防御机能。科学家研究证明，经常参加体育锻炼能增强体质，减少疾病，促进 健康，运动可使人体血液畅通，新陈代谢旺盛，使身体的各个器官的互相联系更 加密切而协调，还能使大脑的紧张状态得到缓和，提高大脑的工作效率。
? ? ６、运动可改善骨骼系统的功能。经常运动可使肌纤维变粗而坚韧有力，其 中所含蛋白质及糖元等的储备量增加，血管畅通，血液循环及新陈代谢改善，动 作的耐力、速度、灵活性、正确性都增强。肌肉附着于骨骼，经常运动会改善骨 骼的血液循环和代谢，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，延缓骨质疏松和脱 钙等老化过程，从而提高了骨骼系统抗折断、弯曲、扭转的能力。
二、运动对长寿的十大好处
一、更好地发挥大脑机能
人体是一个完整的统一整体，其一切活动都是在大脑皮层的的统一支配下完成的，大脑机能状态良好，必然能更好地调节机体的多种活动。体育运动时，不仅掌管运动的主要中枢神经细胞要兴奋，而且与之有关的其他中枢神经细胞都要参与工作，相互沟通信息，根据具体情况，给有关肌肉和其他器官下达命令，采取适宜行动；运动可增强脑血液循环，所以运动是促使大脑皮层神经细胞活跃的方法之一。
二、预防心血管疾病
以心脏为主的血液循环系统，负有运输体内所需养料和氧气，带走废料、废气的重要使命。人的寿命长短，很大程度上取决于心脏功能的好坏。心脏本身的健康状况与养育心肌的冠状动脉的健康状况紧密相关，通过适当运动可使冠状动脉血流畅通，更好地供给心脏所需的营养。再者，一般认为促使冠状动脉硬化的条件是由于胆固醇所致，运动可消耗体内的脂肪，避免因胆固醇过高所导致的高血压、冠心病、心血管系统疾患等。
三、增强呼吸机能
据测定，老年人的总肺气量稍有减少，残气量增加，肺活量减退，因此，运动时最大通气量及氧气最大摄取量明显减少，这样，老年人运动时，容易气喘心跳，所以要避免大负荷运动。但是，适当的运动量对于推迟肺活量减退，以及对患有慢性支气管或肺感染者的代偿机能还是有利的。
四、预防骨折
骨组织以蛋白质为主体，磷酸钙在骨组织中起承受负荷的作用，二者共同构成特有的坚固组织。承受负荷的磷酸钙每月以数十分之一的比例被代谢更换，为了及时补充，一要经常保持足够的钙的摄取量，二要保持一定的运动量，通过肌肉活动给骨组织以刺激，这样可促进骨组织中钙的储存。与此同时，要充分补充维生素D，它能使钙更好地吸收，促进钙沉附于骨组织。如果体内钙入不敷出，骨组织就会疏松，容易骨折。
五、控制体重
人到老年，活动欲望减退，能量消耗减少，造成身体肥胖而负担过重，影响正常活动与生活。若能坚持运动，则能将体重控制在适当范围之内。
六、有助于消化吸收
运动可促进新陈代谢，加强肠胃功能，使其蠕动加速，食欲旺盛，这对避免老年人因活动减少、肠胃功能下降，有很好的治疗效果。
七、保持肌肉的正常张力
人体正常的张力，既能促进全身组织细胞的新陈代谢，又能保证良好的血液循环。但是，人到老年时，因运动量减小，肌肉的机能减退并逐渐萎缩，故而难以保持肌肉正常张力。坚持运动，经常给肌肉以刺激，就能延缓肌肉机能消退的进程。
八、调节精神
健康的精神寓于健康的身体之中。乐观情绪，饱满的精神，对于延年益寿具有重要作用。体育运动就有解除精神疲劳、消除紧张焦虑情绪，使精神放松的作用。
九、使皮肤柔软、光泽
人到老年，由于皮下组织逐渐萎缩，皮肤日益变薄，发生皱裂，而且随年龄增加逐渐加深。若能进行适量运动，由于血液循环加快，皮肤能获得较多的营养，就会使皮肤柔软，有弹性，富有光泽。
十、使腿脚灵便
据老年人体力测验资料表明，运动机能衰退，一般最早表现为平衡机能，继而是肌肉耐力、协调性，较晚的是短时间的肌肉作业能力。若以30岁时的运动能力为标准，以后每隔10年，其能力降低10%，因此，要维持一定体力，就必须坚持体育锻炼。锻炼腰腿，可调节神经机能，使身体保持良好的姿势，利于日常活动。再者，脚肌的紧张是维持脑神经细胞正常生理功能所必需的，若坚持步行，经常给脚肌以刺激，就会收到明显效果。
三、运动对中老年人的好处
步入中老年，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能随之将发生一系列退行性改变。科学研究证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。
可见，体育锻炼对中老年身体健康有着诸多影响与效益。
1、运动系统
防治骨质疏松，改善骨骼血液循环
经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环会得到良好的改善，骨骼的物质代谢增强，能有效防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，坚固骨质，有利于增强骨骼的抗折断、弯曲以及扭转性，从而能预防老年性骨质疏松、老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。
调查显示，一组长期练习太极拳的老人与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为36.6%和63.8%，运动可增强关节的坚韧性，提高关节的弹性、灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少和关节强直等均有良好的效果。
2、心血管系统
提高心脏功能，降血压
运动能提高心脏功能，表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，运动还能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率。经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加。运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展，防治老年性高血压和冠心病。
3、呼吸系统
改善肺脏功能，增加吸氧能力
人的呼吸系统随年龄增长将会发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大；肺的弹性支持结构蜕变；呼吸肌力量减弱。
鉴于此，肺的通气、换气功能都会下降，从而影响氧的运输能力。经常运动可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度，延缓因肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到8～12次／分，肺活量均比一般老年人大，改善肺脏的通气和换气功能，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。
4、神经系统
预防大脑衰老，减缓脑萎缩
坚持运动能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老，使大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，从而使老年人精力充沛、动作敏捷。运动还可推迟全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。坚持运动的老年人脑动脉血中氧含量升高，脑细胞的氧供应得到改善，从而减缓脑萎缩。
5、消化系统
增强消化液分泌，加速营养吸收
长期坚持运动，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收，同时还能改善和提高肝脏的功能。
6、免疫系统
提高免疫力，减少疾病
经常运动能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
四、哪些运动有益长寿
威士康星大学的研究者对300位老年女性进行了6年跟踪调查，发现体力活动对于长寿与独立生活能力非常关键。活动量最少人群的死亡率是活动量最大者的几倍（73／1000：12／1000）。调查通过测量一个人的热量消耗，同时结合此人自述的体力活动量，最后发现，老年人通常会夸大自己的活动量。体力活动最多的人是仍在工作与经常爬楼梯的老年人，他们活得更健康，寿命更长。
力量练习是发展最快的健身运动
超过一半的美国人达不到每天至少进行30分钟中等强度体力活动的建议量，但是这个情况正在改变，更多的人开始采用力量练习来增长肌肉与减肥。据美国全国体育器材协会统计，力量练习是参加者增幅最大的健身项目，2005年的增幅达到35％，参加者有3600万人，在所有受欢迎的健身运动中排名第9。力量练习在锻炼肌肉减少体脂、加强体能方面的作用得到了公认。在美国排名第一的健身项目是快步走，有8600万人参加。
进行力量练习不一定要去健身房。许多人利用自身体重作为阻力来源，或者使用简单的哑铃、实心球等器具在家练习，一样能取得良好的效果。
增加组数不会提高运动后的热量消耗
对于减肥来说，力量练习的效果虽不如有氧运动，但作用还是肯定的。许多人进行力量练习时会做很多组以增加热量消耗，并期望多组数的练习可提高运动后的热量消耗。对此，加利福尼亚大学的科学家进行了研究，发现增加组数只能提高女性在练习时的热量消耗，对运动后的热量消耗并没有什么作用。科学家认为，女性练力量的强度般小于男性，而且女性对运动的应激反应也小于男性，也许，这就是两性之间运动效果不同的原因。
抻拉练习对健康有益但不能过分
发展身体柔韧性是健身的个重要内容，对于人体健康与运动表现很关键。但与其他健身目标相比，柔韧性得到的关注与研究还很不够。你的目标应该是保持主要关节的正常活动范围，但又不必过分。平衡的柔韧性能稳定关节，让肢体运动自如高效，而过度柔韧则会引起关节的不稳定，增加受伤的危险。
柔韧性练习可以把静力抻拉动力抻拉与抗阻力抻拉（PNF）等几种方式结合起来。研究人员发现，在4周练习之后，静力抻拉与动力抻拉的效果相同，都能改善关节的活动范围，而且还能减缓肌肉由于进行退让收缩（举起后的还原过程）引起的酸痛反应。
“廉颇”要常参加有氧训练
人体机能在生物年龄30岁后就以每年0．75％～1％的比例下降。健身运动可以有效改善随年龄增长而下降的生理机能。
一项试验证明了这个观点。我们选择了10名60岁以上的受试者，经医院体检无心血管、代谢、肾脏及呼吸系统疾病后，开始了为期12个月的有氧训练。每周训练2～3次，每次持续60分钟，包括10分钟热身、40分钟有氧运动和10分钟放松整理。运动形式为跑步机快走和蹬功率自行车。得出如下结论：
有氧训练有助于老年人降低或保持体重
老年人体重和身体成分指数增加是导致许多老年疾病的重要原因，尤其身体成分指数作为反映肥胖度的指标更为重要。有氧运动以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量，可消耗体内存储的多余能量。并改变脂蛋白受体基因的表达。12个月后，受试者中体重减轻最多达15．5公斤。由于受试者在训练期无膳食控制和其他疾病，因此，该变化可视为有氧训练的良好作用。
长期连续的有氧训练可显著提高老年人的最大吸氧量
最大吸氧量反映身体呼吸和循环系统运输氧的能力，它与心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力有关。身体衰老的一个重要标志就是最大有氧工作能力下降。受试者训练12个月后，最大吸氧量增加，表明有氧训练提高身体有氧能力的机制对60岁以上老年人仍然适用。
TIPS老年人参加健身应注意什么？
虽然很多老年人加入到健身活动中，但其方式更具有康乐特性．项目简单，动作舒缓，运动量小，缺乏科学指导，锻炼效果和运动安全没有保障。只有科学的健身运动才能起到更好的效果。
使用心率表运动强度的控制是保证有氧训练效果的首要因素．应从适宜的强度开始，逐步增加训练强度。
多种运动形式可增加有氧训练的趣味性，提高健身者坚持锻炼的积极性。
伙伴式锻炼国外研究发现，缺乏合适的伙伴是阻碍老年人参加锻炼的重要原因。
要瑜伽，不要痛经
一项研究表明，瑜伽体位疗法对治疗原发性痛经具有积极的效果，尤其是轻度、中度痛经患者。
31名患有痛经的大学生，按病情轻重划分，参加由教师自编的有针对性的瑜伽练习。每周最少早晚各练习5次，同时在经期也要进行练习，仅减少几个幅度较大的动作。16周后，轻度痛经患者痊愈及好转率达到100％，中度痛经者为91．7％，重度患者为40％。
一般认为，原发性痛经主要缘于血流不畅的淤血痛和子宫肌肉收缩的**痛，通过瑜伽体位疗法，可以改善腰腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环，从而缓解**，达到止痛的目的。此外，瑜伽练习还能消除思想上的紧张和疲劳、调节心态、改善神经系统功能，这也有助于缓解疼痛，消除症状。
聚焦交叉韧带
厉彦虎
膝关节是人体最主要的运动和负重关节，也是最易疲劳、伤病最多，最复杂的关节。在髌骨、半月板、膝关节肌群、韧带的完美协调下，可以完成人体的各种全身动作。但在过度训练或长期慢性劳损，特别是意外暴力的作用下，膝关节的协调机制被打破，便易发生各种伤病，其中，交叉韧带损伤较为常见。
膝关节交叉韧带分为前后两条，其主要功能是防止胫骨前后错动及膝关节旋转不稳。膝半屈位时，韧带稍松．全伸时两者都拉紧，关节最稳定。
前十字韧带起于胫骨棘的前侧，向后、上、外斜行，止于外髁的内侧面，分为后外及前内两束，具有防止胫骨向前移位的功能。
后十字韧带较粗大，起于胫骨棘后，向前、上，内斜行，止于内髁的外面，还接受外侧半月板后角发出的一组纤维（称为半月板股骨韧带），主要作用是防止胫骨向后移位。
怀疑发生膝关节交叉韧带损伤时，应及时到医院检查治疗。一般，韧带部分断裂用石膏托固定即可，如完全断裂，则建议尽早手术缝合。至于陈旧性前十字韧带断裂，目前还没有完美的重建方法。
TlPS：如何自我诊断膝关节交叉韧带损伤
◆明显外伤史，受伤位置同上所述
◆膝关节内有撕断感，随即产生疼痛以及关节不稳，不能完成正在进行的动作和走动（这一点很重要
◆随即出现肿胀
◆瘀血与疼痛逐渐加重。由于肌肉的保护性**，膝关节被迫处于弯曲位，不能正常活动。
◆陈旧性十字韧带断裂可能无症状，有的不影响训练；严重的出现关节不稳，疼痛，肿胀及下楼时感觉膝关节错动感。
TlPS：如何预防膝关节交叉韧带损伤
◆长期坚持规律的慢跑，一般每周3次为宜，每次30分钟左右（根据每个人的个体差异可以有很大不同）。
◆避免过分扭转膝关节的动作，老年人爬山要谨慎。
◆参加身体接触的运动时，一定注意防护。记住，健身第一，成绩第二。
◆一定要遵循运动训练的基本原则 循序渐进和个别对待原则。
◆出现膝关节意外时，一定要及时找运动创伤医生诊治，避免盲目治疗或者延误病情。
◆运动前定做充分的准备预热活动，约15分钟，要求把膝关节的各方向活动做得充分。
消除膝痛小练习
根据最新的一项研究，加强屈髋肌（位于髋关节前方的一块肌肉，起到连接双腿和躯干的作用）的力量，可以解除令许多人遭受长期痛苦的膝关节疼痛症状。受试者每周进行2～3次，每次30分钟的杠哑铃训练或平衡练习，以加强锻炼屈髋肌和大腿内收肌、外收肌。六个星期之后，受试者的屈髋肌力量经测试得到了明显加强，其膝痛的症状也同时得到了明显的缓解。
如何加强屈髓肌，做做这个简单的站姿抬膝练习
站立，左手手持一个哑铃，放在左大腿上，左脚尖掂起（图1）。左膝向上抬起，至髋的高度，手持哑铃压在左大腿上（图2）。左脚放回地面，重复练习。然后换右腿做同样的练习。每侧重复12～15次，做2～3组。
最好的训练伙伴是你自己
相信各位健身爱好者定在以前的杂志中读到过类似“只有和训练伙伴一起训练才能使你达到最好的训练效果”的说法吧？我们在这里不否认训练伙伴的作用，但是有一点必须指出，只有那些懂得帮助、有耐心、会鼓励人的训练伙伴才是对你有用的。
军队是一个国家最有组织性，纪律性的部门，在军队的训练中，有这样一条规定：“不能让任何一个人掉队。”在他们的训练中也洋溢着一种“我为人人，人人为我”的气氛，战士们训练得非常刻苦，当然他们的训练效果也是显而易见的。对我们健美爱好者来说，应该算是不幸的，因为在健身房中我们根本不会有这样的训练气氛，更多的是自顾自的情况，就算是有训练伙伴，也不可能会有相同的作息时间、训练时间或者是训练方式、饮食方式等，所以更多的情况下还是得靠自己！
一个“不合适”的训练伙伴将直接影响到你的训练效果，这其中有很多的因素，比如说，他动作缓慢，做事不讲效率他的训练重量与你的训练重量相差很大，根本就不是在同一个档次，不知道如何帮助对方训练，或者是帮助没有分寸，不讲究个人卫生，无法与他长期相处；训练时间没有规律，经常要求改变训练时间。
当然，如果你结交了一个比较好的训练伙伴，那对你应该会有很大的帮助，而且在平时的训练中，你们也会相处得比较愉快，就好像对方就是自己生活中的一部分，对方的进步是对自己的一种肯定和鼓舞，从而达到共同进步的目的。
选择训练伙伴有个最基本的要求，那就是双方必须水平相当，不需要自己降低训练强度来迁就对方，而应该是互相较劲，逐渐增加训练强度，对双方都有好处。另外，在日常的训练中，即使你有了一个非常优秀的训练伙伴，有一点还是要提醒你：保持自己的训练主动性！也就是说在平时要适当补充一些理论知识，比如阅读《健与美》，在提高理论知识的同时保持自己的训练**，将健身进行到底。