1． 焦虑的影响，
很多人一直是一帆风顺的，没有受过什么重大的挫折。可是，天有不测风云，人有旦夕祸福。一个一直充满自信，精力充沛，富有理想的人，当他的事业出现危机时，所有这些全变了。他觉得疲惫不堪，情绪低落。对过去的工作失去了兴趣，一切事情都令人不快。烦恼无法从脑海里驱走，即便回到家里也是心烦意乱以致不想见任何一个人。夜里失眠不能入睡，白天萎靡不振。就连自己也无法理解自己怎么会变成这个样子，不知如何是好。
其实如果你不太在意这些小小的不如意，也就不会这么烦恼了。当你的注意力一直集中在危机的负面影响时，就会产生焦虑。焦虑进一步侵害你，各种问题越来越多。造成恶性循环。久而久之，不得大病才怪。
那么，过分焦虑究竟会带给人哪些影响呢？
心理方面 若危机压力的心理反应持续存在，可导致思维过度集中于忧虑的事情，以致人们总是认为事情糟糕极了，担心事情不可救药了，并且自信心也下降，自卑感增强。从而常常采用消极的思维方式。心理暗示是十分重要的，消极的处理事情只会让事情更糟糕。由于长期地忍受着担忧和焦虑，会对情绪产生影响。易激怒、持续的害怕和悲观沮丧等。当我们处于这种情绪状态时，会认为对所面临的感到无能为力，并且当我们感到应付乏力时，焦虑就会轻而易举地压垮我们。
身体方面 消极的思维方式又会给身体的变化带来恶性循环，处于长时间的危机压力状态之下，身体会出现各种不适反应，会演变成全身性的肌肉不适。这可能导致头痛，肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困难，胃部**，四肢发抖和无力。继续发展下去，可能会出现心慌、血压升高、头晕、视力模糊、耳鸣等。呼吸加快时会引起眩晕、恶心和呼吸困难。长期的压力还可引起消化系统障碍，出现诸如恶心、呕吐、腹泻及胃痛等症状。汗液的过度分泌，一般来说是无害的，但可能使人紧张不安。而自身又会常常产生这种想法，“胸部感到疼痛肯定是得了心脏病!” “这种感觉无法忍受，我什么事都做不了了!” 这些想法延长了身体的不适感。也许本来根本没病，硬是被自己想出病来。
行为方面 当一个人长期地处于烦躁不安和紧张状态时，会不断地消耗人的精力，使人疲惫不堪，从而无法处理危机情境。你无法摆脱这种困扰，只能麻痹自己，逃避现实。有时，你可能借助于吃东西、抽烟或喝酒来安慰自己。这虽能在某种程度上使自我感觉好一些，但在身体健康上必然要付出代价。然而，通过逃避获得的解脱常常是暂时的，逃避会使人丧失信心，以致更难面对困难和压力。持续的“战斗或逃跑”反应，也会造成危害。而且还会损害自我的主观幸福感，最终造成身体和心理上的问题。
大家知道，危机反应本身也会使人感到痛苦和烦恼。究其原因也许是由于所出现的身体变化令人惊慌，或是由于担忧的心理和情绪上的变化损害了处理问题的能力，或是由于自信心的不足不敢面对和消除害怕。但不管是何种原因，当压力的刺激反应造成较多痛苦时，不可避免地出现一种“危机——痛苦”的恶性循环。我们可以看出，当危机反应被激发后，进入这一恶性循环可使危机反应持续存在，并不断加重。而这循环过程中就产生了易怒、忧虑等不良心理情绪，使人解决问题能力不断下降，问题越来越糟。
2． 正确面对现实
很多时候，事情并不可怕，是我们自己吓自己。一些想法会加重我们的危机感，引我们走向走投无路的境地。妨碍我们做事和成功。
夸大其辞 这是指过分夸大消极或可怕的体验的一种观念。夸大化思维常常与过分概括化、任意的推断同时存在。大家都知道“杞人忧天”吧？那就是这类思维方式的结果。夸大化思维这种人过分关注和夸大自己的小小失误和过失。一个小小的失误就会引发一连串的想法：“我绝对不能完成不了这个任务(非黑即白，过分概括化)，经理必将认为我是一个无能的人(任意的推断)，我将失业(大难临头)!”当然，这些想法将会提高自·身的压力，增加思维紊乱出现的可能性。应激的提高还妨碍了自身的工作能力，澈起更强烈的忧虑和害怕心理。
死到临头 死到临头是预期到非常可怕、灾难性的后果即将发生的一种想法。当一个人总是臆断事情的发生将会是糟糕之极时，才会导致个体陷入痛苦的情绪体验之中。持有这种信念的人，会出现各种各样想当然的想法，如接到一个打错的电话，就认为是恶意骚扰。不屑的眼神必定是对自己的一种憎恨或不满，有一点不舒服就认为活不长了，头疼是中风的先兆，胸痛意味着心脏病发作，皮肤刺痛或麻木被视为患土了多发性硬化症，皮肤下的一个小肿块认为必定是癌症，喉咙痛被认为一定是患上了流行性感冒，等等。尽管死到临头的思维是一种夸张和极端化的表现，但这一思维过程会立即引发严重的焦虑。
两极分化 这是一种以“全或无”的方式看待世界的一种观念，把任何事都看成非此即彼的单色世界。要么全对，要么全错，没有中间状态。当心情不好时，就会说“我的心情总是很糟糕”，而不是“此时我的心情不好，但在他人的帮助下会好起来”；当被别人指出缺点时，就会说“人们总是批评我、非难我”，而不是“他对我的批评，有时是不公正的”等等。这种想法另一种常见的形式是要求自己十全十美：“要是不完美，那是无法接受的。”“没有全对，就意味着失败!”人无完人，金无足赤。事事要求完美的人，极易感到不满，容易受到失败和挫折的打击。
只看缺点 这种思维方式表现为，看问题时，只看到不足，忽视了积极、有意义的因素，看不到成绩和希望，看不到自己的能力。比如一位学生偶尔被老师批评了一次，就感到抬不起头，而没有看到自己在班级里属于优秀学生之列；一位少女只因为不满意自己的发型，而把许多同学都说她是美女这一事忘记了。老虎只因为自己不能爬树，就忘了自己是林中之王。任何一个人，要是看不到自己的优点和长处，将会缺乏信心，最终影响处理危机的能力。
类似这种乱七八糟的想法还有很多，它只会使你的情绪越来越糟。如何战胜这些不合理想法呢?首先你要清楚地认识到自己习惯性的不合理思维，有克服它们的明确意识，进行自我提醒，然后积极主动地寻找合理的、建设性的思维代替它们。合理的思维将使你减轻焦虑，心平气和地应付所面临的困难。
看下面这个心理测试：
1．我所持的忧虑性思维是正确的吗?
2．放弃忧虑性思维是正确的吗?
3．可能发生的最糟糕的事情是什么?
4．出现最糟糕的后果时，如何应付?
5．看待这个情境最合理的方式是什么?
如果你能较正确地回答其中的三个问题，那么你就能克服那些不健康的心理。
这些问题可以帮助你理解为什么会产生焦虑，减少心理障碍的产生。你可以寻找证据反驳忧虑性思维。请朋友或同事帮忙，有助于寻找出不合理之处。现在大胆地考虑某一情形的最坏后果。现在制定一个计划，以应付最糟糕的情形。如果你能应付，就会有信心处理自身的焦虑。请思考一下，自己所拥有的资本和应付技巧，以及过去成功应付的经验。考虑自己会如何改变这个困难的情境，或改变对这个困难情境的看法。还要考虑，你可从他人那里得到什么样的帮助：可从家庭、朋友或专家那里获得什么建议?获得什么支持?同样，你可能会发现得到他人的建立和支持是非常有用的。 回顾你的思维，试图建立一种新的、合理的思维方式来看待原先的焦虑。这一技巧需要你付出一定的努力，而且在你第一次练习时还会发现它需要花费一定时间，需要你做记录。
有意识的让自己轻松起来，你会发现生活其实很精彩。
3． 教你减轻压力
人不能没有压力，没有压力就没有动力。但是压力过大，会使我们的生活昏天黑地。如何减轻压力呢？身体的舒缓可以带动心理上的放松，帮助我们消除焦虑。你也许可以用散步、听音乐、闲看风景或者做自己喜欢做的事来帮你进行放松，但当这些都不管用时，请试着按以下的方法进行一些专门的放松技巧训练，这将使你逐步学会放松，减轻压力，你一定能从中受益的。
减轻压力的原则
1．既然决定了要练习，就要坚持下去，以形成一种例行公事。
2．每天练习2-3次：练习越多越容易减轻压力，觉得轻松。
3．最好选择安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音，练习时避免他人打扰。
4．不要在空腹、饱餐后、太热或太冷的情况下练习，这些情况会使你难以放松。
5．要穿宽松的适宜练习的衣服，可选择一种舒适的姿势躺着，以后也可坐着或站着练习。
6．要积极主动的练习，这意味着你不会担忧自己的表现，不会担忧练习能否达到放松。试着跨出第一步，看看会发生什么。
7．练习时，要通过鼻子深呼吸，尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸，那会使你发生头晕目眩，并使你更加紧张。如果你的呼吸正确，可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前，可以尝试体验这种感觉。
8．记录练习的过程，评价放松的步骤是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异，有时容易放松，有时比较困难。
减轻压力的方法
1．简单法。练习这一放松方法时，首先应该找到一个让你心情平静和放松的目标——即诱导物，用于训练过程。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句(如听大海的浪涛，或默念“放松、放松……”)；或是优美的特殊东西(也许是一幅你喜欢的画)；或是能让你平静的情景(如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩)。当你练习时，做到以下几点有助于你的放松效果：
☉闭上眼睛以一个舒适的姿势坐着。想像你的身体逐渐变得发轻和放松。
☉用鼻子吸气，并把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。
☉不要担心自己能否掌握这一方法，按照自己的节奏让自己紧张和放松。练习时，分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。
☉练习持续的时间就是你能感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟。结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成练习后，闭上眼睛静静地坐一会儿，然后睁开双眼。起身时，动作不要太快、太猛烈。
作为一个简练的方法，你可以每一小时都花上几分钟练习一次，或在喝咖啡、饮茶、用餐的时间进行练习，或在等候他人的时间里进行练习，或开车时间过长感到累时进行练习。可供选择的机会很多，你应该做的最有意义的事是发现什么诱导物最适合自己。
2．暗示法。用前面的方法能够让你放松后，你可以开始全天任何时候使用自己所掌握的放松方法，而不必设定专门的“放松时间”。通过这样一个过程，你将发展一种随意放松的能力，我们把这种放松方法称之为暗示性放松法。进行暗示性放松时，你所需要的是那些能不时引起你的注意，提醒你放松的标志性东西。
暗示性放松的要点：
☆ 垂下双肩；
☆ 放松全身肌肉；
☆ 注意呼吸；
☆ 放松。
作为暗示或提醒你进行放松的标志物，可以是手表上小小的一个彩色点或其他能够在白天经常看见的东西。每当你看到标志物，就可以提醒你作放松练习，因此你在一天时间里将时行多次放松的实践。在你的身边肯定存在许多暗示物，请找出能够经常引起你注意的东西，并以此作为提醒你放松的标志物。
怎么样，很简单吧？快试试吧！
4． 转移注意力
如果我们把注意力太集中于问题的负方面，就会产生焦虑、暴躁。所以，恰当地运用心理调节，把注意力转移到积极或愉快的事情上，就可以把你从焦虑思维中解脱出来。转移注意力就是这样一种心理调节方法，帮你从危机反应的升级中得救。
原则
⑴运用分心技巧时，必须先选择好适合自己的方法，选择好能吸引你注意的情境。如果你不喜欢大海，容易被太阳晒伤，而你真正的爱好是滑雪的话，沉思于充满阳光的海滩就不是明智之举。同样，如果你的紧张和不安是在与人交谈时发生的，依靠身体活动来缓解自身的紧张也是没有帮助的。因此，你应该了解自己的喜好和需要，并剪辑出能吸引你的注意的情境。应该充分利用你感兴趣的东西，例如：如果你喜欢布娃娃，你可以想象你有一个很大的房子，里边到处都放着布娃娃作为心理训练的任务。
(2) 当你确定你所需要的东西后，应创造性地形成自己韵分心技巧，但是惟一要做到的是所选择的任务应该特定，以及所选择的训练过程应该投入极大的注意力。
(3) 在不同的场合都进行了分心技巧的练习后，应该做到一有机会就要实践。通过这样的练习，当你处于担忧和焦虑时，就能轻松地把你的心思引到快乐之处。
方法
(1)体育运动。这一方法简单明了，就是当你处于焦虑时进行身体运动。大家都有体会，当你专心运动时，就不太可能去想忧虑的事情。进行身体运动的方法有许多，如：散步、慢跑、爬山、打乒乓球、游泳，等等。选择哪一种运动可根据自己的喜好和身体状况做出决定。这些活动有一个特别的作用，它们能够帮助你消耗肾上腺素——一种可以引起紧张的物质。若是团体活动可能需要你负责给同伴提供饮料，这可使你的身体和心理忙个不停，还可提高你的自信心。在身体运动中若需要心理上付出努力的话是最好不过了，因为这对转移注意力更加有效。
不同情况需要采取不同的活动。如，为了减轻白天工作所造成的压力，可在晚上打打乒乓球；在办公期间感到紧张时，可在走廊里作短暂的散步；若你不能离开办公室，而办公室又是你单独使用的话，可重新摆设一下办公桌；开会时，可通过摊开或折起简报来缓解焦虑感。其他的方法还有：牵着狗慢悠悠地散步；整理汽车库或收拾房间。若你的活动受到限制，如在医院候诊室或招聘面试的接待室，可采取整理皮包的方式。
(2)脑力活动
这一方法要求你具备充分的想像力，并努力进行心理活动，以想出吸引人的一段句子、一个美丽的情景或其他具有分心作用的东西。你可以试图背一首诗歌，回忆一次愉快的假日旅游，或练习心算；你可以注意身边的人并猜测他们的职业、兴趣、性格、准备去哪里等等；你可以集中注意力想像某一情景，把你的注意从忧虑心理中转移出来，若想像的情景带有色彩和声音，效果会更好。例如：你想像自己拥有了梦寐以求的一座房子，房前有一个花园，鲜花盛开，你正走过花园的林荫小道，呼吸着清新的空气和沁人心脾的花香，一边走一边仔细观看花园里的景色。然后，走进了房间，欣赏美丽而令你喜爱的装饰，聆听着一首悦耳的乐曲。尽量使自己的想像处于一种真正的情境中。这一心理活动过程的细节越详细，越容易达到分心作用。
难点
如果你在实践中效果不好，可能有以下原因：
·练习不够。这时你应该多练习，尤其是在没有焦虑的时候。
·采取的技巧不适合你的情境。考虑采取所制定的计划中其他的方法，并进行试用。
·由于你遭受的压力太严重，以至于难以有效处理焦虑障碍。下一次要在出现焦虑的早期就开始运用——任何一种应付方法，只有在压力较轻时，才容易达到良好的效果。
利用转移注意力的技巧来克服焦虑障碍很有用，而且能给人思考的空间和重新计划的时间。但是，如果用它来作为一种回避困难、问题的手段，那么就适得其反了。希望以上这些能给你带来欢乐。
5． 充足的睡眠很重要
当我们处在危机中时，很容易出现失眠、睡眠不好等状况，这更加重了我们的无精打采和忧心忡忡，无法克服困难，解决问题。如果你也有睡眠不好的问题，不要紧张，看看我们的建议，养成良好的习惯，很快你就可以改善睡眠，变得精力充沛。
首先，了解你的睡眠习惯。通过记日记可以更好地了解自己的睡眠状况。记日记一般记录1-2个星期，下列问题的情况都要详细填写：
．可能影响你睡眠的事件和日期：如睡前吃了某种食物，你所受压力的程度，进行了什么运动，等等o ；
．睡了多长时间?睡眠过程中醒了多少次(你能够回忆起来的)7
．睡不着时，你干了什么?如喝茶、读书、看天花板等。
．上面这些对你是否有帮助7
．第二天，你的清醒状态如何?十分困倦，十分清醒，还是中度清醒7
．第二天，你的工作行为表现如何?
记了几天日记以后，你就能够知道是否有睡眠问题。若你在通常睡眠时间后，感到精力充沛和工作表现正常，表明你的睡眠没有问题。若感到疲乏或工作受影响，就应该采用下列的措施帮助自己。
下面让我们来看看如何改善。
．研究睡眠的日记：失眠是否与你的生活压力有关，而生活压力的降低能改善你的睡眠吗?与失眠相关的某一特殊行为，你能够改变吗?你能够识别出不良的应付方式吗(如睡不着时躺在**看电视)?什么东西能够帮助你安然入睡?重新尝试对睡眠有益的东西，而避免那些对你无益的东西。
．使自己的身心放松：请记住，没有人有连续的睡眠，每个人都会发生偶尔的失眠。若你不担心睡眠问题，就会睡得更香。上床睡觉前1-2小时使自己的身心放松有利于睡眠，一些非常容易实现的方法就可以达到放松，如散步、洗一个热水澡、听听轻音乐等。当你躺在**时，可以采用放松法或分散注意力的方法，使自己全身的肌肉达到完全松弛。
．日常压力不要太大：保证自己的工作压力不要太大，能够处理日常的困难，不使身体过度劳累，而且不能把白天担忧的事带到**。当你发现自己难以处理工作压力或情感问题时，应该考虑去寻找朋友或专业心理咨询人员的支持和帮助。
·白天适当地参加体育活动。
．睡前不食用刺激性的食物。在睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。巧克力、茶、咖啡、可乐等饮料或食物中含有咖啡因，咖啡因有兴奋作用，因此应尽量避免这些食物。有喝酒或抽烟习惯的失眠患者，晚上不要喝酒和抽烟。有些人认为喝酒有助于睡眠，其实这是一种假象。当酒精的剂量很小时有镇静作用，但酒精的分解产物却有兴奋作用，大剂量的尼古丁也有兴奋性。晚餐还应避免辛辣食物和吃得过饱，但饿着肚子上床睡觉也不利于睡眠，此时可以吃些小点心或快餐。
·卧室一定要安静，床要让人感到舒服，上床前排空小便。
·只在你想睡觉时才上床，床只是用来睡觉的地方。不要躺在**吃东西、读书和看电视，直到你恢复了良好的睡眠。把床与睡眠紧密地联系在一起，而远离清醒状态下的一切活动，做到这一点非常重要。
·若你躺下15-20分钟还没有睡着，或大脑非常兴奋还不想睡觉，可以起床做一些其他的事情，直到你感到有了睡意。所做的事要非常简单，不要过于激烈，比如可做一些
轻微的家务或看看书报杂志。这些活动可以重复进行直到你入睡，而不要躺在**催促自己早点入睡，这只会增加你的焦虑和苦恼，使你更加不易入睡。
·床头放一个闹钟，以便每天你都能按时起床。如果你有一定规律的生活习惯，睡眠就会得到明显改善。当闹钟响时，要及时起床，白天不要贪睡，周末或休息日也不能睡得太晚。这样做，在不远的将来你就不知不觉间形成了一个良好的睡眠习惯。
6． 获胜的绝招
当你慑于环境压力、上司权威，不敢对自己受到的不公正待遇表示抗议；对于你所爱的人，你不敢或不能表达对他们的感情；对生活中发生的突然事件，你难以作出反应，或在连续的打击下，你失去反应能力。于是，对自己发火，继而焦躁不安，继而绝望。
我们要给你指出的是，在上面的情境中，你总是把环境或他人的反应放在了第一位，以致打击了自我信心。这该是把自己放在首要位置的时候了，你需要进一步的自信训练。
首先，你要意识到你有很多权利。比如：表达自己的意见和情绪；自己决定及处理事情；改变自己的主意；涉及到他人问题时你仍有选择权；拒绝或理解某件事；毫不内疚地说“不”；向他人要求你想要的东西；保护自己的隐私；犯错误；成功。你要培养一种既尊重自己又尊重他人的能力，以恰当地表达这些权利。
其次，你必须随时提醒自己，准备好以下几点：
·决定自己所需要的是什么：这反映了你的权利。
·判断自己所需要的是否公平：这反映了他人的权利。 、
·清楚地表达自己的需要。
·做好冒险的准备。
·保持心情平静。
若你使用我们说过的身体放松、心理调节的技巧帮助自己保持平静，那么它有助于你获得自信。下面几点对你也很有帮助：
·自我准备：事先做简要的描述以便知道自己的观点是否正确。不必长篇大论地去说明自己的观点的合理性，简明扼要的解释就足以产生作用。事先草拟你的意见，勾画出你的解释、感受、需要。这样做十分有用。根据你事先打的草稿，可进行演练。必要的话，还可以请朋友帮忙一起演练。越自信，越能够成功地处理困难。
·肯定他人：与人交谈时，开场白非常重要，安全的表达方式是用一种恭维或肯定性的语言。例如：“这是一篇非常好的文章，但希望你能写得通俗明白些，以便我容易读懂。”“这是一个好主意，但我想在这里可能不适用。”
·客观公正：除了解释你所见的实际情况以外，不要涉及到对个人的批评。，评价或批评，只能针对一个人的行为、动机和表现，而不能针对其个人。
·简明扼要：说话时为了避免其他人的阻止、插嘴和打
岔，表达时尽量简明扼要。不要理论化，只要讲述具体事实就足够了。
·别紧张批评：不要期望他人总会与你合作，接受你的观点。尽管你希望得到一种赞同的意见，但这种情况不是必然的。有些人会使用批评来分散你的注意力，损害你的努力。
7． 总结经验
请听听成功战胜焦虑者的经验之谈：
“尽管在困难和压力的情境中仍不能很好地保持平静，但我至少能够在处于危机的时候做一些有建设性的事。有人认为我能够保持心情平静，是由于我总能以理智的态度来对待困难，想出许多解决的方法，并且把一些有意义的方法建设性地付诸于实践行动。我自己也感到很惊讶，自从学会这种解决问题的小窍门后，我能够从容地面对困难和压力，甚至在我心烦意乱的时候也能从容应付。这使我认识到问题解决的方法是不再受焦虑困扰的‘良药’。”
可见，战胜焦虑的关键在于保持心平气和，付诸建设性的行动。至于如何组织和集中思维，寻找解决问题的办法呢，请试试以下步骤：
(1)找出问题。就是要确定你需要优先完成的任务，不能把多种任务混淆在一起。可能的话，就把你的问题分解成更易阼准备的任务。比如，你正面对着这样一个忧虑：这两天内，我必须去见老板要求增加工资。
这可能引起以下几个问题：
▲走进老板办公室带来的压力和恐慌；
▲必须和老板面对面；
▲如何自然地提出你的要求；
▲如何针对老板的意见，提出有利于自己的主张；
▲如何结束这次谈话。 ，
(2)寻求解决办法。要尽可能多地想出解决问题的方法，而不必顾忌自己的想法。你的目的是设计出具备可能实现的、更广泛的解决问题的行动方案。若是需要判断自己的反应，还要放慢速度。你尽管写出所有的想法，哪怕它看起来多么“微不足道”，因为这些想法中可能存在最有价值的东西。你还可以把自己放在他人的位置，考虑他人会作出什么反应。看看以下几种：
放弃方案：
▼辞职以避免直接面对；
▼向同事请教，如何向老板讲述我的要求；
▼请求朋友和我一起预演，我如何向老板表述；
▼去见老板之前，在中午的时候喝一些酒壮壮胆量；
▼去见老板之前，先进行放松作好准备；
▼要求延长时间，以便作好更充分的准备；
▼决定保持沉默，放弃今年提高工资的机会。
接受方案：
▼向同事请教，如何向老板讲述我的要求。
“晚上我将给安迪打电话，讲述自己的困难。请教他，如果他想说服老板给增加工资的话，该如何陈述。若安迪不在或帮不了忙的话，我将采用备用方案，给琼打电话；琼也不行的话，向玛丽请教。
▼请求朋友和我广起预演，我如何向老板表述。
(3)权衡利弊。这时，你要仔细考虑每一个解决方法，评估它们的利弊，并决定舍弃不合理或无法实现的方法。然后将剩下的方法按它们有效性的大小排列。
(4)选择方案。完成以上步骤后，在可以接受的方法中的第一种为选择对象，并计划如何付诸于行动。你必须用十分明确和具体的语言，描述如何完成所选择的方法。你要先回答这些问题：决定做什么?何时做?涉及到谁?在哪里开始行动?备用计划是什么?
(5)实践行动。选择好方案，就要付诸行动。行动时请记住以下几点：身体和心理上作好充分准备；备用计划随时能够启用；
—种方法不行时，不要气馁，回头看看解决方法的单子，选择另—种方法尝试。你能想出越多的方法，就有更多的选择机会。
前人的经验应该是值得借鉴的吧，不妨试试看哦！