本节豆类及谷物沙拉之各食谱，均未加酱油、蔗糖、鸡蛋、小麦及麫包与酿酒等所用之酵母等，除斑豆类沙拉以外，其它一切食谱都未加玉米和牛乳等，要不然添饰物也可免了。
红菜豆及大米沙拉、M
份量：2至4人份
这是红菜豆及大米所混合的健康食品，含有高量的蛋白质、磷、钾等矿物质。脂肪含量甚低，它们本身就是一道令人满意的食品，也是对冷或热烧羊肉或小牛肉最好拌和食品。
熟红菜豆2杯(19盎司罐头一个)
长粒褐色大米饭l杯(或生米1/3杯)
切碎红洋葱2汤匙
甘椒丁1/2杯(3盎司)
大蒜泥1/2茶匙
胡荽粉3/4茶匙
小茴香粉1/2茶匙
黑胡椒粉少许，现磨
鲜柠檬或莱姆汁1 1/2茶匙
1．将红菜豆、大米、蔬菜及调味料装入一大钵中混合。再倒柠檬汁或莱姆汁于另一碗内，再慢慢加油，并不断地搅动，直至该混合物变稠星云状花纹为止。
2．再加调味于红豆混合物中，并不停搅拌，加盖后送入冷藏至少二小时，再搅和一次，这种沙拉可冷藏二天。
素食者的佳肴
份量：2至4人份
这种由鲜黑眼豆、大米及菠菜等所混成的食物，是素食者的一道佳肴，它不仅美味而且颇富营养。
熟黑眼豆2杯(19盎司罐头一个)
熟长粒褐色大米饭3/4杯(或生米1/4杯)
红洋葱2汤匙，切碎
鲜菠菜1杯，切碎
甘椒丁1/2杯(3盎司)
大蒜1/2茶匙，切碎
胡荽粉3/4茶匙
小茴香粉1/2茶匙
鲜柠檬汁或莱姆汁1 1/2茶匙
黑胡椒少许，现磨
1．在一无柄锅中，将黑眼豆、大米、蔬菜、大蒜友香料等加热至温热为度。
2．将柠檬汁或莱姆汁倒于已热的混合菜肴之上，并上下搅动，品尝黑眼豆，立郎可食。
TabOUIeh沙拉、E、R、M
份量：4人份
虽Tabouleh常与小麦粉一同使用，但Tabouleh沙拉却使用大麦粒，与多水分耐嚼的谷物及易脆的蔬菜等混合而成的沙拉却是一道佳肴。Tabou-leh沙拉极富营养，含有高量的磷、钾、钙及维生素A及C。事先制作容易，广用于野餐。
熟粗粒大麦1 1/2杯(或干粗粒大麦1/2杯)。
红甜辣椒丁1/4杯
黄瓜丁1/4杯
青葱3汤匙，切碎
防风草3汤匙
上好西红柿丁1/4杯
西红柿汁沙拉调味4汤匙(参阅142页)
黑胡椒少许
1．将所有材料均置于一钵内，上下搅动，调味并品尝
2．至少冷藏一小时，再搅拌一次。Tabouleh沙拉可以冷藏二天。
蔬菜大米沙拉、R、M
份量：4人份
以新鲜蔬菜来点缀冷大米饭的沙拉，是一个解决生蔬菜或剩余米饭的很好方法。轻松提神的蔬菜沙拉，与冷烹鱼一同进食，风味尤佳。它也是蔬食者最好的午餐，携带容易也是工作者或学生的宠物。
熟长粒褐色大米饭1 1/2杯(生米1/2杯)
西红柿1/3杯，去籽捣碎
萝卜丁1/3杯
黄瓜丁1/3杯
青葱2汤匙，切碎
西红柿汁2茶匙。(参阅142页)
添饰物(随意)：鲜防风草，刃碎或全胡姜叶
1．将米饭及蔬菜混放在一钵内，加调味后上下摇动。
2．加盖送入冰箱至少冷藏二小时(或至廿四小时)。如此其味道方能混合，此时须再摇一次，如有必要在进食之前撒防风草或置胡姜叶于其表面。
变化：
1．这是一种用途极广而变化多端的沙拉，您可以使它适合自己的口味。切碎橄榄、番瓜、青椒及芦荀等都是很好的调味品。不过要切记它的比例是：1杯新鲜蔬菜配合1 1/2杯的大米饭。
2．可以使用香料以变化这种沙拉的味道。使用鲜百里香1茶匙、紫苏或薄荷香料或1/2茶匙干的。
3．粗粒大麦可以代替这种大米。使用1 1/2杯的大麦饭(或1/2杯的生大麦) 。
斑豆沙拉、只、M
份量：2人份
这种斑豆沙拉显示了美国广大区域烹饪风格的一种。可将其与烤或烧鸡一同进食。并试图将其与各普通再煎的豆类交换，那将不失为一种受欢迎的菜肴。
熟斑豆或菜豆2杯(19盎司罐头一个)
青椒丁1/2杯
上好西红柿1/2杯，切碎去籽
青葱、韭菜或慈葱4茶匙，切碎
鲜辣椒丁(随意)2茶匙
大蒜1/2茶匙，切碎
胡荽粉1/4茶匙
小茴香粉1/8
莱姆皮1/4茶匙，切碎
鲜莱姆汁1 1/2茶匙
添饰物(随意)：低脂干酪1/4杯(4盎司)切碎，或意大利低脂干酪
1．除莱姆汁以外，所有其它材料都全部加以混合，并上下摇动，立刻进食，或加盖冷藏一或二小时，并摇动一次以使香料均匀。
2．如要使用添饰物，可在进食之前撒奶油于其表面。在华氏三百度炉灶，加热玉米碎片十分钟，以一装饰过的钵或篮子送食。
白豆沙拉、E、只、M
份量：2人份
白豆是最普通的一种豆类。通常在浓汤、炖的料理及砂锅菜等中，像其它很多材料一样使用。这里的这些豆，像被捧成了明星似的，意在强调这种沙拉是如何的美味与有多种用途。这种沙拉制作便易，而又富于营养，因为它们的蛋白质及碳水化合物都很均衡，尤其宜于事先调制，供野餐使用。
煮白菜豆或大北方豆2杯(19盎司罐头一个)
红辣椒丁1/3杯
青辣椒丁1/3杯
洋葱或青葱1汤匙，切碎
大蒜3/8茶匙，切碎
柑橘属沙拉调味2茶匙(参阅 页)
黑胡椒少许，现磨
1．在一钵内将所有各材料混合并上下摇动。
2．调味并加品尝，盖紧后冷藏，如让其在卤汁中浸泡一或二小时，使其各种香料得以溶和，则这种沙拉便算极品了。可冷藏二天。