为了达到更好的减肥效果，我们应该适时调整锻炼强度。下面将提出一个行走练习计划，如果你符合下列情形之一，就可按照此计划进行锻炼。
1．在过去的一个月里，你的体形没有发生任何变化。
2．你已经有规律地进行了至少六个星期的走路锻炼。
3．你已经厌倦了行走，并开始忽略锻炼。
4．你没有一个正式的锻炼日程，而且这种情况已经持续很久了。
具体行走计划：
第1周
时间安排：
本周锻炼5天，每天35分钟。
锻炼项目：
1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。
2．常速走路。时间为5分钟，努力程度为13。
3．加速走路。时间为10分钟，努力程度为15。
4．恢复休息。时间为10分钟，努力程度为13。
5．加速走路。时间为5分钟，努力程度为15。
6．减束停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。
第2周
时间安排：
本周锻炼5天，每天35分钟。
锻炼项目：
1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。
2．常速走路。时间为5分钟，努力程度为13。
3．加速走路。时间为5分钟，努力程度为15。
4．恢复休息。时间为10分钟，努力程度为13。
5．加速走路。时间为5分钟，努力程度为15。
6．减速停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。
第3周
时间安排：
本周锻炼5天，每天45分钟。
锻炼项目：
1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。
2．常速走路。时间为5分钟，努力程度为13。
3．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16分钟。
4．恢复休息。时间为8分钟，努力程度13。
5．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。
6．恢复休息。时间为7分钟，努力程度为13。
7．加速走路。时间为5分钟，努力程度为减速停止。时间为5分钟，努力程度为16。
8．减速停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。
第4周
时间安排：
本周锻炼5天，每天45分钟。
锻炼项目：
1．热身。时间为5分钟，努力程度为10～11。
2．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。
3．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为13。
4．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。
5．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为16。
6．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。
7．恢复休息。时间为5分钟，努力程度为13。
8．加速走路。时间为5分钟，努力程度为16。
9．减速停止。时间为5分钟，努力程度为10～11。
本计划中，努力程度可以这样理解：
10——非常轻松，像绕着房子闲逛一样。
11和12——较轻松，像在悠闲地走路。
13和14——稍微累，像正常走步锻炼一样。
15和16——比较累，相当于快步走。
17和18——相当累，相当于慢跑或者匀速跑。
19和20——特别累，相当于快速跑。
参看此计划，你就能知道自己的锻炼强度，以便正确进行调整。